Про подтягивания

(Мой старый пост из ЖЖ аж 2011 года, который все еще не теряет актуальности)

 

Когда-то очень давно, делая первые шаги к "большой спелеологии" и наобщавшись с "крутыми пацанами", я решила научиться подтягиваться. 

 

Спросила у "пацанов", как мне это можно сделать - обобщенный ответ был примерно  такой: "ну, приходишь ты к турнику, подтягиваешься сколько хватит сил, потом отдыхаешь пару минут, снова подтягиваешься сколько можешь, отдыхаешь, третий подход…  и так несколько раз в день, со временем сможешь подтягиваться все больше и больше раз"

 

Совет был хороший и правильный, только я не могла подтянуться ни разу даже на бицепс, хватом "к себе"…

И что же я сделала?..

 

Внимание!  Запатентованная методика, уникальные разработки - подтягивание для тех, кто совсем не умеет!

 

Я приходила к турнику, до которого могла дотянуться с земли, сбрасывала на снег дубленку (дело было зимой, обычно по дороге в университет и обратно), бралась "на бицепс" (если вдруг кому не понятно - это когда при обхвате перекладины турника ладони смотрят на тебя), подпрыгивала до состояния "подбородок над турником"  и меедлееенно-мееедлеенно  опускалась. И так сколько хватит сил. Потом все по схеме - отдых, еще два подхода, и чем больше в день подходов, тем лучше.

 

Где-то дней через 7-10  у вас получиться один раз подтянуться. Тут главное - не давать себе послабление и подтягиваться с полностью прямых рук - это первое движение на сгибание и есть само сложное. Дальше все как обычно - один раз подтянулись, остальное "допрыгали" и так дальше.

 

Чтоб был прогресс, надо каждый подход делать по максимуму. И делайте один выходной в неделю совсем без турника. Если нет возможности делать в день много подходов - добирайте отжиманиями.

 

Еще через недельку-другую, будете подтягиваться три-четыре раза. Это значит, что у вас получиться подтянуться один раз "нормально". Поздравляю!

 

Продолжаем нормальное подтягивание - на бицепс - допрыгали, три подхода.

Скоро в подпрыгиваниях особая нужда пропадет, но если не лень - делайте все равно - хуже не будет.

 

Дополнительные упражнения.

Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями - это очень важно! Всего три минуты, а поможет вам предотвратить травмы. Самое простое - покрутите головой, плечевым и локтевым суставами, запястьем, наклонитесь влево-вправо. Если рукам и плечам стало тепло - цель достигнута.

 

Хорошо, когда есть напарник, тогда можно его/ее просить помогать вам подтягиваться. Напарник может чуть-чуть приподнимать вас, держа в районе колен или бедер. Но не злоупотребляйте - сначала сами, потом (можно вместо подпрыгиваний) заканчиваете подход с помощью.

 

У меня еще слабые кисти и пальцы, я до сих пор перестаю подтягиваться, когда кончаются силы именно в пальцах. Тренер Юра заставлял меня носить пальцами "блины" от штанги, их можно заменить просто толстыми книжками. Берете книгу за корешок (большой палец с одной стороны, четыре с другой)  и опускаете руку с книгой вниз, так чтобы она стремилась выскользнуть. Ну, и держите так, сколько сможете :)

 

Вот, написала и аж захотелось поподтягиваться!

Люблю я это дело, но никогда мне не хватает  терпения до каких-то рекордных значений. Личный рекорд - 12 раз, всегда могу подтянуться 4 раза даже если вообще в плохой форме.

 

Успешных тренировок!